Vitaminer - Mineraler - Grundämnen

Vattenlösliga vitaminer

Vitamin C (askorbinsyra) Finns i citrusfrukter, tomater, broccoli, grön paprika, kiwifrukt, vitkål och banan är alla rika på detta vitamin. Vad man dock bär tänka på är att vitamin C förstörs om man kokar dessa livsmedel för länge eller om man kokar dem i för stor mängd vatten. Det är alltså att rekommendera att äta dem råa eller endast lätt förvällda.
 

Fungerar liksom vitamin E som en antioxidant och skyddar alltså kroppens celler.
Hjälper också till med tillväxten av kroppens bindväv. Brist kan ge blödande tandkött och försämrad sårläkning. Allvarlig brist kan ge skörbjugg. Denna sjukdom drabbade förr ofta sjömän som under längre tider färdades på havet utan tillgång till färska frukter och andra C-vitamin källor.
Engelska: Ascorbate

Vitamin B12 (Cyanokobalamin)
För att få i sig vitamin B12 bör man äta lever, rom, skaldjur, kött och fisk.
Vitamin B12 är ett mycket viktigt vitamin eftersom det hjälper till i DNA syntesen samt i energiproduktionen från fettsyror och kolhydrater. Det hjälper också till med produktionen av aminosyror.
Engelska: Cobalamin

Vitaminplåster revolutionerande nyhet!

Vitamin B1 (Tiamin)
Behovet av detta vitamin kan man täcka genom att äta kött, bönor och vissa berikade bröd och flingor.
Hjälper kroppen att utvinna energi ur kolhydrater. En bristsjukdom som kan uppstå vid otillräckligt intag av tiamin är Beriberi. Denna sjukdom kan i sina allvarligaste fall leda till döden efter att hjärtfel uppstått. Symptomen är annars att man blir trött, lättirriterad, otålig och tappar aptiten. I mer långt gångna fall kan en lätt blå hudton uppstå p.g.a. hjärtproblem. Denna sjukdom är dock ytterst ovanlig i Sverige.
Engelska: Thiamine

Vitamin B2 (Riboflavin)
Lever, mjölk, kött, ägg och fisk är rika på detta vitamin.
Riboflavin behövs för nedbrytningen av kolhydrater, fetter och proteiner. Brist kan ge hud- och slemhinneförändringar.
Engelska: Riboflavin

Vitamin B6 (Pyridoxin)
Pyridoxin finns i inälvor, kött, fisk, banan, potatis och spannmålsprodukter.
Nödvändig för proteinsyntesen samt vid energiproduktion från proteiner. Brist kan ge hudförändringar, neurologiska symtom samt anemi (blodbrist).
Engelska: Pyridoxine

Biotin
Biotin finns främst lever, havremjöl, kött, fisk, ägg och sojabönor.
Nödvändig för cellernas ämnesomsättning. Brist har inte påvisats hos människa.
Engelska: Biotin

Folacin
Mörkgröna bladgrönsaker, lever och frukter innehåller mycket folacin.
Hjälper till vid produktion av genetiskt material i cellerna samt vid bildning av röda blodkroppar. Brist ger anemi (blodbrist).
Engelska: Folate

Niacin
Niacin finns främst i kött, fisk, lever, ägg och spannmålsprodukter.
Nödvändig för cellernas ämnesomsättning av fett och kolhydrater. Hjälper också till vid tillverkningen av fettsyror. Bristsjukdomen Pellagra kan uppstå vid avsaknad av niacin i dieten. Den yttrar sig i sår på huden, diarré, slemhinneförändringar och ibland mentala förändringar liknande schizofreni. Detta är dock ytterst ovanligt.
Engelska: Nicotinate (niacin)

Pantotensyra
Finns i de flesta sorters livsmedel.
Nödvändig för omsättningen av kolhydrater och fett. Brist har inte påvisats hos människa. Deltar i en stor mängd andra biokemiska processer.
Engelska: Pantothenate

Järnbrist
Järnbrist kan uppstå om det järn man får genom maten inte ersätter det kroppen förlorar vid svettning, blodförlust och normal avstötning av celler. När kroppen tömt sitt förråd finns risk för blodbrist.
Kvinnor drabbas ofta av järnbrist p.g.a. menstruation. När menstruationen upphör sjunker järnbehovet, men vid graviditet är behovet ändå stort.
Även barn och äldre, som äter lite och/eller ensidigt kan råka ut för järnbrist.
Kroppen tar upp 5-10 procent av det järn som finns i maten. Järnet i kött och blodmat är lättast för kroppen att utnyttja. Dessa livsmedel kan göra det lättare att ta upp järn i bröd och grönsaker. Vitamin C kan förbättra upptaget av järn, medan kli, te och kalciumrika livsmedel kan försämra det.

Zinkbrist
Zinkbrist kan bero på att det är för lite zink i maten eller på nedsatt upptagningsförmåga.
Det finns oftast tillräckligt med zink i maten, men den som äter ensidigt kan drabbas av brist. Även den som äter mycket fytinsyrarika livsmedel - ojäst fullkornsbröd, grovt knäckebröd och kli - kan drabbas.

Jodbrist
Jodbrist anses vara den vanligaste orsaken till struma. Men jodbrist förekommer numera sällan eftersom merparten av svenskt hushållssalt berikas med jod. Däremot är inte alltid saltet som livsmedelsindustrin och storhushållen använder jodberikat.
Den som ofta äter färdiglagad mat eller medvetet undviker salt bör använda jodberikat salt.

Selenbrist
Selenbrist rapporteras sällan. Men undersökningar visar att dålig selenstatus kan öka risken för vissa former av cancer och hjärt-kärlsjukdomar.
Svensk kost är ganska fattig på selen. Enklaste sättet att öka intaget är att äta mer fisk, inälvsmat och magert kött. Selen i högre doser är giftigt, dagsintaget bör inte vara mer än 0,3 mg.

Vitaminer
Vi känner till 13 vitaminer som är livsnödvändiga (essentiella). Av dessa är vitamin A, D, E och K fettlösliga och de övriga vattenlösliga.

Fettlösliga vitaminer

Vitamin A (retinol)
Vitamin A fås främst från lever, margarin, mjölk, smör, och krabba. Inget biologiskt aktivt vitamin A förekommer i växtprodukter, men mörkgröna bladgrönsaker samt gula och orangefärgade frukter och grönsaker innehåller provitamin A karotenoider (de röda och gula pigmenten). Dessa kan sedan kroppen använda för att bilda vitamin A.
Vitamin A hjälper oss att bibehålla en god syn, samt att få bättre nattseende. Det medverkar också till att hud och slemhinnor hålls friska och är dessutom nödvändigt för att tillväxt och reproduktion skall fungera normalt.
Engelska: Retinol

Vitamin D (kolekalciferol)
Bildas i huden när den utsätts för solens strålar. I Sverige kan det därför vara extra viktigt att äta t.ex. fet fisk, lever, smör, lättmjölk eller äggula som innehåller just detta vitamin, under de mörka vintermånaderna eller om man spenderar större delen av sin tid inomhus.
Är nödvändigt för att vi skall kunna lagra in kalcium och fosfor i skelett och tänder.
Vitamin D hjälper till att bibehålla ett stabilt nervsystem och normal hjärtverksamhet. Vid brist kan barn drabbas av rakit (engelska sjukan) vilken innebär att skelettet blir missformat. Vuxna kan vid brist drabbas av osteomalaci (benuppmjukning).
Engelska: Calciferol

Vitamin E (tokoferol)
Detta vitamin finner man i vegetabiliska oljor samt i nötter, margarin, ägg, torskrom och lax.
Är en antioxidant vilket innebär att den skyddar celler från att skadas av olika naturligt förekommande biokemiska reaktioner. Skyddar fleromättade fettsyror mot nedbrytning i vävnaderna.
Engelska: Tocopherol

Vitamin K (menakinon m.fl.)
Mörkgröna bladgrönsaker är den absolut bästa källan till detta vitamin. Det finns också rikligt i lever och njure.
Nödvändig för blodets koagulering (levring).

Kalium, funktion,  vatten- och syrabalans, nerv- och muskelfunktion, njurfunktion Viktiga källor, ärter, bönor, potatis, frukt
 

Kalcium, funktion, bildning av ben och tänder, blodkoagulering, nervfunktion. Viktiga källor, mjölk, ost, grönkål, vitkål, spenat, bönor
 

Magnesium, funktion, aktiverar enzymer, proteinsyntes, kalciumomsättning Viktiga källor, spenat, bönor, nötter, havregryn, råris, skaldjur, banan
 

Järn, funktion, transporterar syre och hemoglobinet i röda blodkroppar och elektroner i cytokromerna, ingår i enzymer Viktiga källor, blodpudding, lever, paltbröd, nötkött, viltkött, bönor
 

Zink, funktion, ingår i enzymsystem Viktiga källor, krabba, nötkött, lever, havregryn, griskött, bönor, vilt
 

Jod, funktion, ingår i sköldkörtelhormoner Viktiga källor, skaldjur, torskrom, joderat bordssalt, torsk
 

Selen, funktion, ingår i enzym som skyddar cellerna mot oxidation, samverkar med vitamin E, deltar i immunologiska försvarsmekanismer Viktiga källor, skaldjur, fisk, grislever, renkött
 

Koppar, funktion, ingår i oxidationsenzymer, deltar i omsättningen av järn Viktiga källor, nötlever, hummer, räkor, ostron, nötter
 

Mangan, funktion, kariesreducerande effekt, stabiliserar benvävnad Viktiga källor, ris, havregryn, lingon, blåbär, spenat, nötter, hjortron, hallon
 

Fluor, funktion, deltar i omsättning av kolhydrater och lipider Viktiga källor, torsk, sardiner, fisk, knäckebröd, havregryn
 

Krom, funktion, deltar i omsättning av glukos, samverkar med insulin Viktiga källor, musslor, tonfisk, ål, nötter, nöt- och griskött
 

Molybden, funktion, ingår i enzym som deltar i omsättningen av bl.a. urinsyra Viktiga källor, sojamjöl, lever, ris, vetegroddar
 

Natrium, funktion, nödvändig för vatten- och syrabalansen, nervfunktionen Viktiga källor, bordssalt, kött- och fiskprodukter, matbröd, saltade snacks
 

Fosfor, funktion, nödvändig för bildning av ben och tänder, för syrabalansen och energiproduktion Viktiga källor, nötkött, kyckling, fisk, nötlever, ägg, mjölk, ost

Protein kan lagras i musklerna, men att äta mycket protein är ingen garanti för ökad muskeluppbyggnad. Fysisk träning krävs och effekten av den beror både på kostens innehåll av protein och på energibalans.
Rekommenderat dagsintag för en vuxen är ca 0,8 g per kg kroppsvikt, vilket motsvarar 50-60 g per dag.
Proteinet i kosten får vi från vegetabiliska (spannmål, potatis, ärter och bönor) och animaliska livsmedel (kött, mjölk, fisk och ägg). De vegetabiliska livsmedlen innehåller var för sig inte tillräckligt med essentiella (livsnödvändiga) aminosyror. En vegetarian/vegan kan få i sig tillräckligt ändå genom att äta varierat och välplanerat.

Kolhydrater
De flesta kolhydrater får vi genom växtriket. Kolhydrater bygger upp cellväggar, bildar upplagsnäring och ingår som viktiga delar i ämnesomsättningen. De viktigaste kolhydraterna finns i sockerarter, stärkelse och kostfibrer. De flesta kolhydrater omsätts i kroppen till glukos.

I levern bildas glykogen som fungerar som reservnäring.

Vid energibrist kan kroppen bilda glukos även från aminosyror (proteiners byggstenar), glycerol (byggsten från fett) och mjölksyra (restprodukt som bildas vid anaerob förbränning i musklerna).
 

Har man lätt för att gå upp i vikt så bör man helst undvika alla kolhydrater.
Kolhydrater bryts ned olika snabbt beroende på kemisk uppbyggnad, innehåll av kostfibrer, finfördelning och förädling. "Snabba" kolhydrater fås från bl.a. sockerrika drycker, godis och marmelad. Pasta, ris och baljväxter är exempel på livsmedel med "långsamma" kolhydrater. 

Kostfibrer
Kostfibrer brukar de kolhydrater kallas som når tjocktarmen nästan opåverkade. Merparten kommer från vegetabiliska cellväggar som till stor del är uppbyggda av fibertyperna cellulosa, hemicellulosa, pektin och lignin.
Kostfibrer är viktiga för en normal tarmfunktion. Många fibertyper binder vatten vilket gör att avföringens volym ökar och att den blir lösare.

Chiapulver är av denna anledning att rekommendera vid förstoppning eller orolig mage.
Fiberrika livsmedel tillverkade av råg, vete, frukt, grönsaker, potatis och rotfrukter gör dig mer mätt än fiberfattiga. Du måste tugga mer, salivavsöndringen ökar och vatten binds i magsäcken. Fiberrrik kost är även bra för tänderna.
Fiberrik mat gör att blodsockret stiger långsamt. Vissa kostfibrer, t.ex. pektin i frukt och grönsaker samt havrekli, sänker kolesterolnivån i blodet, om de äts i stora mängder.

Fiberrik mat innehåller i allmänhet lite fett.
Stora mängder av korta fibrer kan leda till mag-tarmbesvär, t.ex. gaser, uppkördhet och diarré.
 

Fett ger kroppen energi i koncentrerad form.
Vissa fetter, så kallade fosfolipider och kolesterol, ingår i cellmembraner och andra lagras i form av triglycerider i fettväv (som fettdroppar) och utgör kroppens energireserv.

Fettväven är dessutom värmeisolerande och ger skydd åt de inre organen. Med fettet i kosten följer essentiella fettsyror och fettlösliga vitaminer. Fett fungerar också som bärare av smakämnen och påverkar matens konsistens.

I mag-tarmkanalen sönderdelas fett till mindre enheter som absorberas i tunntarmen.

Fett är olösligt i vatten och behöver vara bundet till proteiner, så kallade lipoproteiner (blodfetter), för att kunna transporteras i blodet.

Fettets egenskaper
De flesta fetter som förekommer i naturen är blandningar av triglycerider. En triglycerid är uppbyggd av glycerol och tre fettsyror. En fettsyra består av en kolvätekedja. Kedjans längd och mättnadsgrad bestämmer fettsyrans kemiska egenskaper.
Essentiella fettsyror har minst två dubbelbidningar. (Omättade fettsyror kännetecknas av att det finns minst en dubbelbindning i molekylen.) Sådana fettsyror förekommer rikligt i vissa vegetabliliska oljor och i fisk och fiskolja.

Fiskfetter innehåller också så kallade omega-3 fettsyror

Vilka är fleromättade med dubbelbindningar på vissa ställen i kolvätekedjan.
Mjuka matfetter är ofta en blandning av flera olika oljor och innehåller en del omättade fetter för att få sin mjuka konsistens. Dessutom innehåller dessa produkter ofta mycket vatten.

Kolesterol
Kolesterol räknas också som en fettklass och är nödvändigt för att t.ex. steroidhormoner och gallsyror ska bildas. Könshormoner hör till exempel till steroidhormoner. Kolesterol finns i animaliska livsmedel, men i kroppen bildas det två-tre gånger mer än vi normalt konsumerar.

Baljväxter innehåller relativt mycket protein.
Alla grönsaker, utom torkade ärter och bönor, innehåller vitamin C, fast mängden varierar en del. Paprika och kål är särskilt rika på vitamin C.

Frukt och bär
Frukt ger lite energi och innehåller framför allt olika sockerarter, men också pektin som är en kostfiber. Vitamin C är vanligt och då främst i citrusfrukter, kiwi, svarta vinbär, nypon samt jordgubbar och andra bär. Många frukter och bär innehåller också vissa B-vitaminer, karoten och kalium.

Potatis och rotfrukter
Potatis och rotfrukter innehåller kolhydrater som ger energi. Potatis ger även vitamin C, vissa B-vitaminer, kalium och kostfibrer. Proteinhalten är låg, men proteinet har hög kvalitet. Morötter innehåller mycket karoten som i kroppen omvandlas till vitamin A.

Bröd och mjöl
De innehåller mycket stärkelse som man bör undvika i sin dagliga kost. Sädesslagen ger även protein, mineralämnen, vitaminer och kostfibrer. Fetthalten är låg. Fullkornsprodukter är viktiga källor till bl.a. kostfibrer, järn, zink och olika B-vitaminer, men det kan du även få från andra produkter.

Matfett
Smör, rapsolja och olivolja är våra viktigaste fettkällor.
Matfetter ger energi, A-, D- och E-vitaminer samt vissa livsnödvändiga fettsyror. Smör och hårda margariner innehåller mycket mättade fettsyror och

Margarin och matolja ska man helst undvika.
Innehåller varierande mängder transfettsyror bildas naturligt hos idisslare men kommer mest från industriell härdning av omättade fettsyror.
Matoljor och bordsmargariner har relativt hög halt omättade (enkelomättade och fleromättade) fettsyror.

Mjölk och mjölkprodukter ska man vara försiktig med, bättre att inta dessa näringsämnen från andra produkter
Mjölk innehåller högvärdigt protein, viktiga mineralämnen, vitaminer och fett (hög halt mättade fettsyror). Mjölk och ost är viktiga kalciumkällor, men ger även mycket fosfor, jod, zink och kalium. De viktigaste vitaminerna är A och B. Lättfil, lättyoghurt, mellanmjölk och mellanfil är berikade med vitamin A och D.

Högt sockerinnehåll gör många feta
Energiinnehållet varierar mellan de olika produkterna. Yoghurt med frukt eller sylt innehåller socker som ger ett högre energiinnehåll.

Rent socker ger enbart energi och saknar vitaminer, mineraler och kostfibrer.
Honung består främst av socker och mycket små mängder av vitaminer och mineralämnen. Farinsocker, sirap och råsocker kan jämföras med vitt socker.

Kött, fisk och ägg är livsmedel som är rika på högvärdigt protein.

Fetthalt och fettsammansättning varierar. Lamm- och nötkött innehåller mycket mättat fett.

Gris och kyckling innehåller mer enkelomättat och fleromättat fett.

Feta fiskar är särskilt rika på fleromättade fettsyror (omega 3 fettsyror). I kött finns fler olika B-vitaminer, järn, zink och selen - dessa tre mineralämnen förekommer särskilt mycket i lever, blodmat, njure och viltkött. Lever och äggula innehåller rikligt av vitamin A.

Feta fiskar - t.ex. lax, strömming och makrill - är viktiga källor för vitamin D, jod och selen.
Ägg innehåller höga halter av högvärdigt protein. Gulan dessutom fett, vitamin A och E samt kolesterol.